Jedz jak mistrz, czyli 9 przepisów na zdrowe dania dla dzieci

Jedz jak mistrz!
Prowadzona na całym świecie akcja ma pomóc rodzicom w zdrowszym żywieniu ich dzieci.
Dietetycy klubu opracowali kilkadziesiąt przepisów na zdrowe, smaczne dania dla najmłodszych, a piłkarze zachęcają do ich wypróbowania i włączenia do diety.
W Polsce na zlecenie Beko przeprowadzone zostało dodatkowo badanie dotyczące nawyków żywieniowych dzieci. Marka, wspólnie z ekspertami i zawodnikami FC Barcelony, poprzez kampanię Beko #jedzjakmistrz podejmuje walkę z jednym z największych wyzwań współczesnego stulecia - problemem rosnącej otyłości wśród dzieci.

Lasagne warzywna z twarogiem przygotowana w woku
Składniki:
- 8 płatów makaronu lasagne
- 1 por
- 200 g grzybów shiitake
- 200 g brokułów
- 2 marchewki
- 1 cukinia
- 4 suszone pomidory
- 300 g świeżego szpinaku
- 400 ml twarożku
- Starty ser
- Oliwa z oliwek
Sposób przygotowania:
1. Ugotuj arkusze lasagne. Pozostaw do ostygnięcia.
2. Natłuść wok.
3. Podsmaż por, shiitake, brokuły, marchew, cukinię.
4. Dodaj suszone pomidory, podsmaż.
5. Podsmaż szpinak w woku.
6. Przykryj serkiem śmietankowym.
7. Ułóż lasagne z warstwami smażonych warzyw.
8. Przykryj lekkim kremowym serem.
9. Posyp tartym serem.
10. Umieść w piekarniku i piecz przez 30 minut w temperaturze 180°C.

Marchewkowe smoothie
Składniki:
- 80 g jogurtu naturalnego
- 250 g mleka
- 60 g małych marchewek
- 1/2 dojrzałego banana
- 3 g zmielonego cynamonu
- 2 g ekstraktu z wanilii
- 15 g syropu klonowego
- 200 g lodu - w zależności od tego, jak zimne smoothie lubisz
Sposób przygotowania:
1. Umieść wszystkie składniki w blenderze i zmiksuj do uzyskania gładkiem, kremowej konsystencji.
2. Spróbuj i dopraw do smaku, dodając odrobinę więcej syropu klonowego, wanilii lub cynamonu, jeśli chcesz, by smoothie było słodsze.
3. Serwuj w schłodzonym szkle, posyp cynamonem i posiekanymi orzechami.

Mini-hamburgery z łososiem i hummusem z soczewicy
Składniki (porcja dla 2 osób):
- 200 g świeżego łososia
- 100 g dymki
- 50 g zielonej papryki
- 1 jajko
- 50 g bułki tartej
- 180 g ugotowanej soczewicy
- 2 łyżki oliwy z oliwek extra virgin
- 10 ml soku z cytryny
- sól i pieprz
- 2 pełnoziarniste bułki
Sposób przygotowania:
1. Zmiel łososia w rozdrabniaczu lub blenderze.
2. Dopraw solą i pieprzem.
3. Dodaj jajko i bułkę tartą, a następnie uformuj małe kotleciki.
4. Pokrój dymkę i paprykę, a następnie podpiecz lekko na grillu.
5. Zmiel soczewicę, dodaj sok z cytryny, oliwę z oliwek extra virgin i sól.
6. Przygotuj burgery: dolną część bułki pełnoziarnistej posmaruj hummusem z soczewicy, połóż na niego łososia, a na samej górze - zgrillowane warzywa.

Nocne płatki owsiane
Składniki:
- 1 banan
- 300 ml mleka kokosowego
- 3 g ekstraktu waniliowego
- 25 g wiórek kokosowych
- 50 g płatków owsianych
- 25 g nasion chia
- 130 g miodu
Sposób przygotowania:
1. Mieszaj banana przez 30 do 60 sekund, aż do uzyskania gładkiej konsystencji.
2. W średniej misce wymieszaj płatki owsiane, mleko kokosowe, ekstrakt z wanilii, rozgnieciony banan i posiekany orzech kokosowy.
3. Spróbuj miksturę, aby sprawdzić, czy należy dodatkowo dodać miód.
4. Przełóż mieszaninę do hermetycznego pojemnika i wstaw do lodówki.
5. Udekoruj owocami.

Pieczony dip z buraków
Składniki:
- 3 buraki
- 5 g kminku
- 300 g ciecierzycy, osuszonej i przepłukanej
- 30 ml soku z cytryny
- 1 ząbek czosnku, pokruszony
- 80 g orzechów włoskich, posiekanych
- 50 ml tahini
- 100 g fety - pokruszonej
- Oliwa z oliwek
- Sól
- Pieprz
- Liście mięty i chlebki pita do podania
Sposób przygotowania:
1. Rozgrzej piekarnik do 200 ?C.
2. Zawiń każdy burak w papier do pieczenia
3. Umieść na blasze do pieczenia. Piecz przez 1 godzinę lub aż zrobią się miękkie.
4. Obierz buraki i grubo posiekaj. Umieść w robocie kuchennym.
5. Dodaj ciecierzycę, sok z cytryny, czosnek, orzechy włoskie, kminek i tahini.
6. Miksuj do uzyskania gładkiej konsystencji.
7. Przypraw solą i pieprzem.
8. Posyp liśćmi fety i mięty.
9. Podawaj z pitą.

Pieczony kurczak z warzywami korzeniowymi
Składniki:
- 30 g oliwy z oliwek
- sól
- 4 zmiażdżone ząbki czosnku
- papryka mielona
- 1 duża czerwona cebula
- 1 pęczek marchwi (obrany i pokrojony)
- 1 por, opłukany i pokrojony w duże kostki
- 700 g ziemniaków
- 4 udka z kurczaka
- świeży tymianek
Sposób przygotowania:
1. Rozgrzej piekarnik do 200°C.
2. Pokrój w kostkę ziemniaki i gotuj przez 5 minut z 1 g soli, a następnie odcedź.
3. W dużej misce zmieszaj oliwę z oliwek, sól, zmiażdżony czosnek, cebulę, marchewkę, por, ziemniaki i świeży tymianek.
4. Połóż udka z kurczaka na wierzchu zmieszanych warzyw i piecz przez 45 minut, aż kurczak będzie chrupiący.
5. Wyjmij mięso z piekarnika i odstaw na 5 minut.

Pudding z bananów i awokado
Składniki:
- 1 mały banan
- 100 g świeżego serka śmietankowego lub jogurtu naturalnego
- 30 g mleka
- 100 g awokado
- odrobina soku z cytryny
- brązowy cukier
Sposób przygotowania:
1. Umieść wszystkie składniki z wyjątkiem banana w blenderze i mieszaj na pełnych obrotach przez 30 do 60 sekund, do uzyskania gładkiej konsystencji.
2. Przelej zawartość do miseczek deserowych i włóż do lodówki na godzinę.
3. Pokrój banana do dekoracji i posyp brązowym cukrem.

Słodkie babeczki szpinakowe
Składniki:
- 250 g mąki pszennej
- 180 g szpinaku
- 170 ml miodu
- 60 g oleju kokosowego
- 185 ml mleka
- 1 łyżeczka ekstraktu waniliowego
- Tłuczony banan
- 2 jajka
- ? g soli
- 10 g proszku do pieczenia
- 7 g cynamonu
Sposób przygotowania:
1. Rozgrzej piekarnik do 190°C.
2. Gotuj szpinak przez 3 minuty.
3. Odcedź i zmiksuj na puree w robocie kuchennym.
4. Połącz w osobnej misce wszystkie suche składniki.
5. Dokładnie zmieszaj mokre składniki i puree ze szpinaku.
6. Wlej mokre składniki do suchych i starannie wymieszaj.
7. Wymieszaj ze sobą mokre i suche składniki.
8. Wlej ciasto do formy na babeczki.
9. Piecz przez 18-22 minut i ostudź przed podaniem.

Zupa z groszku, brokułów i cukinii, serwowana na zimno
Składniki:
- 1 cebula
- 250 g brokułów
- 1 średnia cukinia
- 250 g groszku
- 4 jaja przepiórcze
- sól
- pieprz
- 30 g parmezanu
- 30 g oliwy z oliwek
Sposób przygotowania:
1. Obierz cebulę i podsmaż na oliwie z oliwek.
2. Dodaj posiekane warzywa i groszek. Przypraw solą i pieprzem.
3. Zalej wodą i gotuj przez 10 minut.
4. Blenderem zmiksuj na puree. Wymieszaj i pozostaw do ostygnięcia.
5. Usmaż jajka przepiórcze z odrobiną oliwy z oliwek.
6. Podawaj zupę na zimno w misce ze smażonym jajkiem i parmezanem na wierzchu.